EGZERSİZDE KALP HIZI KAÇ OLMALI?

Çağımızın yaşam koşulları insanları daha az hareket eder duruma getirdi. Dünya çapında 300 milyonu obez olan 1 milyardan fazla, vücut ağırlığı fazla olan yetişkin var. Bu kişiler sağlıklı beslenmelerinin yanı sıra düşük aktiviteye sahipler.

Fiziksel aktivitenin glukoz metabolizmasını düzenleme, vücut yağ yüzdesini azaltma ve kan basıncını düşürme gibi etkileri bulunuyor. Tüm bunlar kardiyovasküler hastalık ve şeker hastalığı riskini azaltan en önemli etkenlerdir. Ayrıca, fiziksel aktivite barsak geçiş zamanını azaltarak kolon kanseri riskini de azaltma, kemik erimesini önlemede, vücut ağırlığını korumada, depresyon belirtilerini, anksiyete ve stresi azaltmada etkili.

Yürüyüş yapmak en kolay fiziksel aktiviteyi artırma yöntemi. Örneğin, öğle aralarında hafif bir yürüyüş dolaşımsal zindelik gelişimi sağlamak için yeterli olmasa da, ruh halini geliştirmeye, stresi azaltmaya yardımcı olur. Günlük yapılan 20 dakikalık tempolu yürüyüşler ve vücudun gereksinmesinden fazla kalori alınmamasıyla, yılda 5 kg’lık bir vücut ağırlık kaybı sağlayabilirsiniz.  Aracınızı uzağa park ederek adım sayınızı artırabilirsiniz.

tobüsten bir durak önce inerek, yürüyen merdiven yerine normal merdiven tercih ederek, markete araba yerine yürüyerek giderek aktif olabilirsiniz. Asansör yerine merdiven kullanmayı yaşam tarzı haline getirebilirsiniz. Merdiven çıkarken, her bir basamağın yaklaşık 0.75 kalori, inerken ise 0.25 kalori enerji harcamanıza yardımcı olduğunu bilmelisiniz. Yani ortalama bir merdiven yaklaşık 20 basamaksa çıkarken 15, inerken 5 kalori yakıyorsunuz.

Günlük yaşam aktivitesi ile 10.000 adıma ulaşmak çok zor. Masa başındaki bir ofis çalışanı ortalama günde 3 bin adım atıyor.10 bin adım ortalama olarak 8 kilometreye denk ve yaklaşık 400-500 kalori harcamak anlamına geliyor.

Günde kaç adım atmalıyım?

•           Günde 5000 adımdan daha az adım atıyorsanız – düşük aktiviteli
•           7,000 adım atıyorsanız – kısmen Hareketli
•           10.000 adım atıyorsanız -  aktif yaşama sahipsiniz anlamına geliyor.

Adımsayarlarda yer alan kalp atım hızı ne anlama geliyor?

Kalp atım hızı herkes için farklı aralıkta. Sizlerle paylaştığım formülle kendi kalp atım hızınızı hesaplayabilirsiniz.

220- yaş x %60 (alt sınır)
220- yaş x %80 (üst sınır)

Örneğin 35 yaşındaysanız formülü şöyle uygulayacaksınız:

220-35= 185
185 x %60= 111 alt sınır
185 x %80= 148 üst sınır

Bu durumda 35 yaşında, sağlıklı bir kişinin yürüyüş sırasında nabzı 111 ile 148 arasında olmalıdır diyebiliriz. Eğer spor yaparken nabız sayılamıyorsa kişinin spor yaparken rahatça konuşabiliyor olması kriter. Kişi rahat konuşamıyorsa egzersiz düzeyini azaltmak gerekir. Bahsettiklerimin tamamı sağlıklı bireyler için geçerlidir. Kalp hastası olan veya herhangi kronik rahatsızlığı olan kişiler mutlaka doktorlarına danışmalı. Yürüyüşün yansıra yapmaktan hoşlandığınız, yaşam şeklinize uygun ve uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite seçmekte fiziksel aktivitenizi artırmanın bir diğer yolu.

Ve en güzeli..

Bugünden başlayabilirsiniz!