BALIKLA GELEN SAĞLIK
Omega-3 vücut tarafından üretilemeyen ve dışarıdan yiyeceklerle alınması son derece önemli doymamış yağ asitlerinden biridir. Büyüme dönemindeki çocuklar, hamileler ve yaşlılarda özellikle hafızayı güçlendirdiği ve sağlığı desteklediği için yeterli alımı önemlidir.
Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalya gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda daha fazla omega-3 bulunur. Deniz ürünlerinin tümü, kırmızı tavuk ve ete kıyasla daha az düzeyde yağ ve doymuş yağ içerdikleri için sağlık için daha yararlıdır. Farklı çeşitlerdeki balıkların yağ içerikleri değişiklik gösterir.
Sardalya, uskumru, ringa, somon gibi balıkların yağ oranı yaklaşık %20’dir. Alabalık, mezgit, sazan gibi balıklardaki yağ miktarı ise %4-8 arasındadır. Balıkların sağlıklı yağ içeriyor olması birçok hastalığı önleme konusunda bizlere destek sağlar. Dolayısıyla düzenli olarak balık tüketmek kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Journal of Clinical Investigation’da yayımlanan çalışma, alkole bağlı olmayan yağlı karaciğer hastalığını önlemeye yardımcı olmak için omega 3 yağ asidinin olumlu etkisinin bir kez daha altını çiziyor.
Omega 3 yağ asitleri; kan lipit düzeylerini düzenleyici, pıhtı oluşumunu önleyici etkileri sayesinde, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romotoid artirit, depresyon, meme kanseri başta olmak üzere bazı kanserler ve kronik akciğer hastalıklarının hem oluşumunu önleme hem de bu hastalıkların tedavisinde potansiyel olumlu etkiye sahiptir.
Balık denilince zengin bir besin cetveli karşılıyor bizleri. Balığın potein, kalsiyum, D vitamini, B12, iyot, selenyum, fosfor, potasyum, çinko, demir ve Omega-3 içeriğiyle tam bir sağlık deposu olduğunu söyleyebiliriz. Palamut, sardalya, levrek, çipura ve somon diğer balıklara kıyasla daha yüksek selenyum, çinko ve fosfor içeriğine sahiptir.
Böylece, saç cilt sağlığını korumaya yardımcı olurlar. Fosfor ve kalsiyum etkileşimi kemik sağlığını korur, protein yapımını destekleyerek vücudun kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Geniş çaplı bir meta-analiz sonucu ise diyetle alınan Omega-3’ün tüm nedenlere bağlı demans ve bilişsel gerileme riskini yüzde 20 oranında azaltabileceğini öne sürüyor.
Bilişsel sağlığın yanı sıra kemik ve eklem sağlığı için de pek çok faydası bulunur. Omega-3 yağ asitlerinin eklem ağrısını azaltmaya ve kavrama gücünü artırmaya yardımcı olur. Romatoid artrit hastalarının beslenmesinde balık tüketimi bu sebeple önemlidir.
Yeterli miktarda omega-3 alımı için haftada en az iki kez yağlı balık tüketmenin çok önemli olduğunu unutmayın. Bunun yanı sıra ceviz, keten tohumu, semizotu, chia tohumu, kanola ve soya yağı gibi besinler de omega-3 içerir.
Ancak bitkisel kaynaklarla ihtiyacı karşılamak çok zordur. Satın alırken balığın canlı görünmesine, gözlerinin parlak, solungaçların canlı kırmızı renkte olmasına, balığın derisinin gergin ve parlak olmasına dikkat edin. Bayatlayan balıkların gözleri içine çöküktür, deri mattır.
Pullu balıkların pulları tazeyken gövdeye sıkıca yapışıktır, elinize aldığınızda pullar dökülmez. Bu yöntemler balığın taze olduğunu gösterir. Balığı yağda kızartma yöntemiyle değil ızgara, buğulama ve ya fırınlama yöntemiyle pişirerek haftada 2 kez yanında bol salata veya zeytin yağlı aparatiflerle birlikte tüketebilirsiniz.